Die wichtigsten Lebensmittel für den Muskelaufbau!

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Die wichtigsten Lebensmittel für den Muskelaufbau!

In unserem heutigen Blog Post haben wir unsere Gym Generation Athleten Kevin Jeremias aka Zarte Brust, Christian Greger aka Chris Cannon und Lukas Lip aka Luk Flex zu den Top «essentiellen Lebensmitteln» für den Muskelaufbau befragt. Aus unseren Gesprächen entstand eine Liste von Nahrungsmitteln auf die du nicht verzichten solltest, wenn du in Zukunft ein breites Kreuz und dicke Arme möchtest. Vertrau auf die Jahrelange Erfahrung unserer Warrior Crew!


Hähnchen:

Hähnchenbrust hat nahezu kein Fett und liefert dennoch ca. 21g Eiweiss pro 100g Fleischgewicht. Das tierische Protein kann sehr gut vom menschlichen Körper in körpereigenes Eiweiss umgewandelt werden. Das Hühnerfleisch hat einen geringen Cholesterin Anteil und enthält zudem reichlich Vitamin B12 und B6. Kombiniert mit Reis hast du die perfekte bodybuilding Mahlzeit.

Bananen | sollte nicht nur bei Affen auf dem Speiseplan stehen:

Bananen sind reich an wertvollen Ballaststoffen und liefern, wenn sie genügend reif sind viele kurzkettige Kohlenhydrate. Diese braucht unser Körper entweder vor dem Training, als schnellen Energielieferant, oder nach dem Workout um deine aufgebrauchten Glykogen Reserven wieder aufzufüllen. Magnesium Kalzium, Kalium und Zink sind die am meisten enthaltenen Mineralstoffe und Spurenelemente die in einer Banane vorkommen.

Reis | Kraft und Pump für Chris Cannon:

Das Hauptnahrungsmittel unserer Weltbevölkerung ist Reis. Rund die Hälfte der Bevölkerung nimmt Reis regelmässig zu ich. Das Korn sättigt langanhaltend und enthält ca. 78g komplexe Kohlenhydrate pro 100g. Unser Warrior Athlet Chris Cannon schwört auf Reis vor dem Training, damit hat er maximale Kraft und einen extrem starken «Pump».

 

Olivenöl:

In der gesamten Mittelmeerregion ist das flüssige Gold nicht wegzudenken. Olivenöl wird dort täglich reichlich konsumiert. Einige Forscher bestätigen jetzt sogar, dass das Öl einen Wirkstoff enthält der die Fähigkeit hat, Krebszellen zu töten. Die einfach ungesättigten Fette im Olivenöl haben einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Ein Esslöffel morgens auf nüchternen Magen regt den Stoffwechsel an und senkt das Risiko an Herzleiden zu erkranken.

 

Haferflocken | Zarte Brust’s Geheimtipp:

Gut kombinierbar mit Nüssen, Früchten und Quark sind sie wahrscheinlich jedes Fitnessjunkies Lieblingsfrühstück. Die langzeitigen Kohlenhydrate halten dich lange Satt und geben dir die nötige Energie für den Tag.

Nährwerte pro 100g Haferflocken: 58g Kohlenhydrate, 14g Eiweiss, 6.5g Fett

Zarte Brust’s Geheimtipp und Motto: «Pferde werden mit Haferflocken gefüttert und kriegen dicke Schenkel, also esse ich sie auch in Unmengen. ;)

 

Rindfleisch:

Hat eine sehr gute biologische Wertigkeit und kann dadurch gut vom Körper aufgenommen werden. Hundert Gramm enthalten ca. 21g Eiweiss. Es enthält zudem sehr viel Kreatin, welches sich extrem positiv auf deine maximale Schnellkraft beim Training auswirkt.

 

Eier:

Der Klassiker unter den Muskelmacher darf natürlich auch nicht fehlen! Nach Molkenprotein haben Eier mit 100 die höchste biologische Wertigkeit. Zudem muss man auch keine Angst vor dem Cholesterinspiegel haben. Der über Jahrzehnte angenommen Irrglaube, dass man höchstens ein Ei pro Woche essen darf, da ansonsten der Cholesterinspiegel ansteigt und sich somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht, wurde schon von etlichen Studien widerlegt.

Nährwerte pro 100g Eier: 13g Eiweiss, 11g Fett, 1g Kohlenhydrate

Kleiner Rezeptvorschlag: Wenn du Eier mit Kartoffeln kombinierst, steigt die Wertigkeit des Eiweisses auf unglaubliche 136.

 

Linsen | Veganer Eiweisslieferant:

Für Vegetarier und Veganer sind Linsen ein guter Fleischersatz. Sie enthalten viel Eiweiss und kaum Fett. Einfach und schnell zubereitet, sollten sie auch bei dir hin und wieder auf dem Speiseplan stehen. Sie enthalten zudem viel Eisen, was vor allem für Frauen die an Eisenmangel leiden sehr hilfreich ist.

Nährwerte pro 100g rote Linsen: 25g Eiweiss, 47g Kohlenhydrate, 2g Fett

 

Mandeln:

In Mandeln sind viele gesunde pflanzliche Fette, die du für den Muskelaufbau und deine Diät gut gebrauchen kannst. Sie eignen sich besonders als kleinen Snack für zwischendurch.

Nährwerte pro 100g Mandeln: 24g Eiweiss, 53g Fett, 5g Kohlenhydrate.

 

Magerquark:

Magerquark liefert wertvolles Eiweiss und ist extrem fettarm. Für viele ist der Geschmack ein wenig gewöhnungsbedürftig, aber keine Sorge du kannst ihn am besten mit ein wenig Proteinpulver und Früchten verfeinern. Das Casein im Magerquark ist langsam verdauliches Eiweiss, welches deinen Körper über mehrere Stunden mit Aminosäuren und Proteinen versorgt.

Nährwerte pro 100g Magerquark: 11g Eiweiss, 3g Kohlenhydrate, 0.4g Fett.

 

Grüner Tee, Ingwer & Zitrone | Luk Flex ultimativer «Shredd Cocktail»:

Nicht nur Masse ist wichtig für gutes Aussehen, sondern auch eine schöne Definition der Muskeln. Gym Generation Athlet Luk Flex erklärt uns die positiven Eigenschaften seines «Shredd Cocktails». Mit diesem vitalisierenden Drink hältst du dich das ganze Jahr über in guter Form.

Grüner Tee: Er regt den Stoffwechsel an und fördert somit die Fettverbrennung. Ingwer: Ingwer ist nicht nur ein Fitmacher bei Erkältungen und Husten. Nein, die Wurzel unterstützt auch die Durchblutung deiner Muskeln.

Zitrone: Die Zitrone wirkt entwässernd und hilft deshalb Flüssigkeitseinlagerungen und angesammelte Schadstoffe auszuleiten. Ein tägliches Glas Zitronenwasser auf nüchternen Magen sättigt langanhaltend.

 

Lachs:

Die in Lachs enthaltenen Omega-3 Fettsäuren sind lebensnotwendig für unseren Organismus. Omega-3 ist entzündungshemmend, blutdrucksenkend und beschleunigt den Fettstoffwechsel. Am gesündesten ist Wildlachs, da er viel weniger Fett als Zuchtlachs enthält. Jedoch sollte beim Kauf immer auf das MSC Siegel geachtet werden, welches für nachhaltige Fischerei steht.

Nährwerte pro 100g Wildlachs: 18g Eiweiss, 6g Fett, 0g Kohlenhydrate.

 

Spinat | Nicht nur Popeye’s Kraftfutter:

Spinat ist bekannt für seinen hohen Eisengehalt. Er spielt eine wichtige Rolle beim Sauerstofftransport zu deinen Muskeln. Zudem ist er reich an essentiellen Mineralstoffen wie Molybdän, Mangan, Kalium, Eisen und Vanadium.

Nährwerte pro 100g Spinat: 2.5g Eiweiss, 1.5g Kohlenhydrate, 0g Fett.

 

Süsskartoffel:

Die Süsskartoffel ist eine wahre Vitaminbombe. Bis auf Vitamin D und B12 sind in Ihr alle anderen Vitamine enthalten. Als Schlankmacher eignet sie sich besser als die herkömmliche Kartoffel, da sie den Blutzuckerspiegel nicht so stark in die Höhe treibt. Sie lässt sich sehr ähnlich wie die normale Kartoffel zubereiten und ist sogar zum Rohverzehr geeignet.

Nährwerte pro 100g Süsskartoffel: 1g Eiweiss, 22g Kohlenhydrate, 0g Fett.

Posted in: LIFESTYLE

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